Seguramente habrás oído hablar de la importancia de incluir la fibra en la dieta para tener una alimentación nutritiva y saludable, pero realmente ¿para qué sirve la fibra alimentaria? ¿Qué función cumple en la salud digestiva y qué beneficios nos aporta? Te lo explicamos a continuación, donde también veremos qué alimentos son los más ricos en fibra.
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¿Para qué sirve la fibra alimentaria en el cuerpo?
La fibra alimentaria o dietética es el componente de los alimentos de origen vegetal que el organismo no puede absorber, como sí sucede con otros nutrientes esenciales como las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Por tanto, la fibra sirve para estimular y facilitar la ingesta y la digestión de los alimentos que consumimos.
La fibra puede ser de dos tipos, soluble o insoluble:
- Fibra soluble: es la que se disuelve en agua para formar una materia gelatinosa. En concreto, este tipo de fibra es interesante para reducir los niveles altos de colesterol y regular el azúcar en sangre. La fibra soluble es la que encontramos en alimentos como la avena, los guisantes, las zanahorias, las manzanas o las frutas cítricas, entre otros.
- Fibra insoluble: es la que fomenta el movimiento del material mediante el sistema digestivo, promoviendo el tránsito intestinal y dando un mayor volumen a las heces. Por ello, alimentos ricos en fibra soluble como la coliflor, las judías verdes, los cereales integrales, las semillas o los frutos secos, son buenos aliados para combatir el estreñimiento.
En cualquier caso, ambos tipos de fibra, soluble e insoluble, son indispensables para lograr una dieta sana, equilibrada y variada.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra?
Un consumo habitual de la fibra reporta beneficios en la salud como todos los siguientes:
- Aporta saciedad y, por tanto, ayuda a tener un peso saludable.
- Favorece el estado de la flora intestinal.
- Contribuye a mantener estables los niveles de glucosa, ya que retrasa y hace más lenta la entrada del azúcar en la sangre.
- Facilita una buena digestión y, por ende, ayuda a evitar el estreñimiento.
- Mejora y controla los niveles de colesterol, reduciendo el malo.
- Disminuye el riesgo de padecer patologías respiratorias y cardiovasculares.
- Ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad y la hipertensión.
- Según han probado varias investigaciones, el consumo de fibra también contribuye a prevenir varios tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal, por ejemplo.
Alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra son los de origen vegetal, como las frutas y las verduras, además de las semillas, los frutos secos, las legumbres y los productos integrales. En cambio, los productos refinados y procesados, incluidos los panes y las pastas blancas, tienen unos niveles muy bajos de fibra.
- Frutas: los higos, las ciruelas, las fresas, los plátanos, las peras o los aguacates son frutas con alto contenido en fibra soluble.
- Verduras: las más ricas en fibra son las crucíferas como el repollo, el brócoli o la coliflor, y las verduras de hoja verde como las acelgas o las espinacas.
- Tubérculos: patatas y boniatos también son alimentos muy ricos en fibra, especialmente si se consumen con la piel.
- Legumbres: como las lentejas, las alubias negras, los guisantes, los garbanzos, las habas, etc.
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, pistachos, semillas de chía, semillas de girasol, de lino, etc.
- Granos y cereales integrales: pan, pasta y arroz integral, avena, quinoa, etc.
¿Cuánta fibra consumir al día?
Según datos del Institute of Medicine (IOM), la cantidad de fibra que se recomienda consumir por día en adultos de hasta 50 años de edad es de 38 gramos en hombres y 25 gramos en mujeres. A partir de los 51 años la ingesta sería de 30 y 21 gramos respectivamente.
Estudiar dietética y nutrición: conoce los nutrientes esenciales
Ahora que te has hecho una idea de para qué sirve la fibra alimentaria, si quieres profundizar en las funciones e importancia de este y otros nutrientes esenciales para tener una vida más saludable, es el momento de que des un paso más allá y adquieras un conocimiento más profesional al respecto.
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- Funcionamiento del sistema digestivo.
- Necesidades alimenticias, metabolismo y valor nutricional de los alimentos.
- Estudio de los macronutrientes: tipos de carbohidratos, proteínas y grasas, donde también conocerás las funciones y beneficios de la fibra dietética.
- Estudio de los micronutrientes: vitaminas y minerales.
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Estudiar dietética y nutrición te permitirá conocer las necesidades alimenticias básicas, así como identificar el valor nutricional de los alimentos para promover un buen asesoramiento nutricional y fomentar los hábitos saludables en la sociedad.