Existen diferentes tipos de carbohidratos y es importante conocer sus características y cómo nos pueden beneficiar o perjudicar al incluirlos en nuestra dieta diaria. Los hidratos de carbono son macronutrientes esenciales para el organismo por la dosis de energía que nos aportan, pero ¿cuáles son los carbohidratos más recomendables en una alimentación saludable? Lo vemos a continuación. Y si te interesa formarte en este ámbito de la salud nutricional, puedes cursar el Máster en Nutrición y Dietética que impartimos en nuestro centro y que incluye la Certificación Universitaria Internacional y el reconocimiento de 60 ECTS.
Índice de contenidos
¿Qué son los carbohidratos y cuál es su valor nutricional en la alimentación?
Los carbohidratos son biomoléculas formadas por tres elementos fundamentales: carbono, hidrógeno y oxígeno y están presentes como principales nutrientes en alimentos y bebidas, como por ejemplo los cereales, las frutas, las verduras con almidón, los tubérculos, las legumbres, etc.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y, además, contribuyen en su almacenamiento. Esta actividad que se produce a través de la enzima, que trabaja para la descomposición de estas moléculas en glucosas, que después se utilizan como energía para células y tejidos.
Los expertos en nutrición recomiendan que más o menos el 50% de las calorías de una dieta diaria provengan de hidratos de carbono. Eso sí, cada persona tiene su propia meta respecto al consumo de estos nutrientes. Por ejemplo las mujeres embarazadas necesitan mínimo 175 gramos diarios de carbohidratos, mientras que en la media de la población se requieren alrededor de 135 gr. Por otra parte, los pacientes con diabetes, por ejemplo, deben reducir la ingesta de alimentos que elevan su índice glucémico para evitar el aumento de azúcar en sangre.
Tipos de carbohidratos
Según la estructura química podemos distinguir diversos tipos de carbohidratos, como los monosacáridos, los disacáridos, oligosacáridos y los polisacáridos.
- Monosacáridos: están formados por una sola molécula, por lo que son la principal fuente de combustible para el organismo. Hay algunos tipos de monosacáridos, como la ribosa y la desoxirribosa que forman parte del nuestro material genético.
- Disacáridos: se forman de dos moléculas de monosacáridos. Por ejemplo, la sacarosa, que es el principal transporte de los glúcidos en plantas y organismos vegetales, la lactosa, la maltosa y la celobiosa.
- Oligosacáridos: suelen tener una estructura variable, ya que pueden estar formados por entre tres y nueve moléculas de monosacáridos. Estos pueden aparecer unidos a las proteínas, creando las glucoproteínas.
- Polisacáridos: son cadenas de diez o más monosacáridos que tienen la función de almacenamiento, como el almidón, la celulosa o la quitina.
Por otro lado, en función de los alimentos que ingerimos, encontramos la siguiente clasificación de los carbohidratos:
Azúcares
Suelen ser azúcares simples de absorción rápida y añadidos a los productos. Por otra parte, existen azúcares naturales con una mayor carga de nutrientes, que podemos encontrar a menudo en los productos lácteos y las frutas y las verduras.
Almidones
Son los carbohidratos complejos que nuestro cuerpo descompone en azúcar para emplearlo como energía. Algunos ejemplos pueden ser el pan integral, los cereales y el maíz, donde el almidón se produce de forma natural.
Fibra
Este tipo de carbohidratos no se descompone en su totalidad y, por su alto contenido en fibra, aportan la sensación de estar llenos, como el caso de los frutos secos, las semillas y las verduras.
¿Cuáles son los tipos de carbohidratos saludables?
Como hemos visto, los carbohidratos son nutrientes necesarios para que el cuerpo pueda obtener la energía. En este sentido, los hidratos de carbono más interesantes nutricionalmente son los carbohidratos complejos o de absorción lenta. Estos son de descomposición más pausada, por lo que evitan que el nivel de azúcar en sangre se incremente repentinamente. Algunos ejemplos de alimentos con hidratos saludables serían:
- Alimentos ricos en fibra como el pan integral o de centeno.
- La quinoa o los cereales son aliados para nuestra alimentación, dado su poco contenido en grasa. Además, la quinoa, por su parte, tiene un alto contenido en proteínas, Omega 3 y Omega 6. Asimismo, regula el azúcar en sangre y los niveles de colesterol dada la absorción lenta que conlleva su ingesta, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- La zanahoria y el brócoli son verduras muy nutritivas que contribuyen a prevenir varios tipos de cáncer y promueven la salud intestinal.
¿Cuáles son los tipos de carbohidratos que debemos evitar?
Los tipos de carbohidratos simples no nos aportan ningún tipo de beneficio, sino más bien lo contrario, ya que contienen altas calorías vacías sin valor nutricional. De hecho, los productos con hidratos simples hacen que los niveles de azúcar se eleven de forma rápida, causando problemas de salud como la diabetes o el sobrepeso. El ejemplo más claro son los alimentos procesados, la bollería, las galletas, las patatas fritas y las comidas precocinadas, entre otros.
Por tanto, no se aconseja incluir este tipo de carbohidratos en la dieta habitual y, especialmente, en el menú de los diabéticos. Y es que, dada la velocidad en que se descomponen los hidratos simples, es mejor restringir el consumo, ya que pueden generar alteraciones en los niveles de glucosa.
Beneficios de los hidratos de los carbohidratos
- Fuente de energía. El principal beneficio que aportan los hidratos de carbono está en su aporte de energía de manera fácil y rápida. Proporcionan fuerza al organismo por delante de grasas y proteínas. Por este mismo motivo, el cerebro los necesita para activar cuerpo y mente. De hecho, es el único nutriente que consume el cerebro y hace que el sistema nervioso funcione correctamente.
- Salud intestinal. A parte de nuestra mente, la ingesta de carbohidratos de absorción lenta contribuye a la salud de nuestro intestino. Los hidratos aceleran el tránsito y favorecen la actividad de las bacterias en el colon. De esta manera, mejoran la pared intestinal dado que la hace más impermeable a sustancias que provocan inflamaciones o intolerancias. Además, son una fuente de fibra que mantienen el equilibrio de la flora intestinal.
- Control del colesterol. Por último, los carbohidratos ayudan a reducir el nivel de colesterol malo y controlar el nivel de insulina, ya que estos nutrientes ralentizan la absorción de azúcar. Es el nutriente responsable de reponer el glucógeno muscular, una molécula que acumula la energía que se va a consumir con más rapidez.