La alimentación es un pilar esencial para proteger nuestra salud cardiovascular. Eso sí, hay que priorizar una dieta con alimentos buenos para el corazón y seguir un estilo de vida saludable. En el Día Mundial del Corazón dedicamos este post a conocer cuáles son los mejores alimentos para tener un corazón más sano. Especialízate con el Máster en Nutrición si quieres adquirir un conocimiento profesional en este ámbito sanitario.
Índice de contenidos
Dieta saludable para prevenir enfermedades cardiovasculares
La evidencia científica ha demostrado que una dieta sana y equilibrada es esencial para prevenir enfermedades cardiovasculares, además de evitar el sendentarismo y practicar ejercicio de forma habitual.
Sin embargo, el escenario es preocupante. Según un estudio reciente publicado por la Fundación Española del Corazón (FEC), casi el 60% de los españoles tiene dos o más factores de riesgo cardiovascular, tales como hipertensión, diabetes, tabaquismo u obesidad, entre otros.
Cómo es un plato cardiosaludable
¿Has oído hablar del método del plato saludable? Es una forma de organizar las comidas para introducir la cantidad y tipo de alimentos para proteger el corazón.
Es importante que enriquezcas tu dieta con vegetales, frutas, frutos secos y legumbres, ya que contienen nutrientes que protegen tu salud cardiovascular.
En general, el reparto de una comida debe contener los siguientes alimentos en las proporciones indicadas:
- 50% verduras y hortalizas y frutas de temporada.
- 25% carbohidratos: patatas, legumbres, pasta, pan y cereales integrales…
- 25% proteínas: lácteos, legumbres, huevos, pescados, carnes blancas, frutos secos…
- Incorporar aceite de oliva virgen extra (unas cuatro cucharadas soperas al día) y otras grasas saludables (frutos secos, aguacate, chocolate 85%).
- Beber agua e hidratarse de forma frecuente.
- Hay que evitar en la alimentación diaria el consumo de productos azucarados, elaborados con harinas y aceites refinados: dulces, bollería industrial, carnes rojas, pan blanco, pizzas y platos precocinados, embutidos, refrescos, alcohol, bebidas energéticas, zumos…
¿Cuáles son los nutrientes del corazón?
Los mejores alimentos para el corazón son aquellos que contienen una serie de nutrientes que mantienen equilibrado el colesterol, la tensión arterial, los niveles de azúcar en sangre y una buena circulación de la sangre.
- Ácido fólico y otras vitaminas del grupo B: en verduras de hoja verde, levaduras, frutas, legumbres, cereales y frutos secos.
- Omega-3: en pesados y mariscos, semillas, nueces…
- Fibra: presente en frutas y verduras, legumbres, cereales y semillas.
- Vitamina C: en frutas como las fresas, los kiwis y los cítricos, y en verduras.
- Vitamina E: se encuentra en los frutos secos, el aguacate, los cereales, la mantequilla y otros aceites.
- Sodio: en carnes, pescados, frutas y vegetales.
- Magnesio: frutos secos, quinoa, aguacate, tofu, pan integral…
- Potasio: lo encontramos en pescados, carnes, frutas y verduras.
7 alimentos buenos para el corazón
A continuación vemos cuáles son los alimentos saludables para proteger el sistema cardiovascular. Toma nota e incorpóralos en tu dieta diaria para fortalecer el corazón.
1. Nueces
Las nueces encabezan las listas de mejores alimentos para el corazón. Y no es para menos. Su alta composición en ácidos grasos Omega-3 contribuye a controlar la presión arterial y a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
2. Legumbres
Las legumbres son aliadas de la salud cardiovascular. ¿Sabías que una si las incorporas de forma habitual en la dieta reduces un 14% el riesgo de sufrir un infarto o angina de pecho? Así lo constata la Fundación Española del Corazón (FEC). Además, los garbanzos, las lentejas, las alubias y todas las legumbres ayudan a reducir el colesterol malo gracias a su aporte en fibra y bajo contenido en grasas.
3. Pescado azul
En general, el pescado azul como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa, son fuente de Omega-3. Son alimentos aliados para reducir los factores de riesgo cardiovascular porque reducen la tensión arterial y aumentan la fluidez de la circulación sanguínea.
4. Chocolate 85%
El chocolate mínimo 85% cacao es otro de los alimentos buenos para el corazón y las arterias. Su alto contenido en flavonoides y ácido oleico, así como su potencial antioxidante, contribuyen a retrasar el envejecimiento, a activar la circulación y a prevenir las patologías cardíacas.
5. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es el complemento imprescindible de nuestras comidas para proteger nuestro corazón gracias a sus compuestos antioxidantes y aporte de ácidos grasos.
6. Brócoli
El brócoli es uno de los alimentos que suben el ácido fólico y que, además, es fuente de hierro, calcio, vitamina k, zinc y antioxidantes. Es bajo en calorías y grasas y tiene una gran cantidad de fibra.
En cuanto a verduras y hortalizas, otros alimentos para cuidar el corazón a destacar son el ajo y la cebolla.
7. Fresas
Las fresas son una fuente inagotable de antioxidantes y minerales (potasio, magnesio y manganeso). Asimismo, contienen vitaminas C, B2, B6 y ácido fólico. Su composición en flavonoides protege las arterias y la capa interior de los vasos sanguíneos, además de mantener a raya la tensión arterial.
Otras frutas como los arándanos o el aguacate, muy ricas en antioxidantes y otros nutrientes, son alimentos que también protegen el corazón.