Los problemas para conciliar o mantener el sueño están a la orden del día en la población y el insomnio por ansiedad es una de las causas más recurrentes. A continuación, te explicamos qué síntomas caracterizan a la ansiedad al dormir y qué pautas podemos seguir para lograr un buen descanso.
Para desarrollar un mayor conocimiento y especializarte en los trastornos del sueño puedes formarte en salud mental y comprenderás las claves para favorecer el bienestar emocional.
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Cómo es el insomnio por ansiedad y estrés
“Tengo sueño pero no puedo dormir”. Seguramente hayas oído este comentario cientos de veces. La falta de sueño o el insomnio es un trastorno muy habitual en la sociedad actual y, sobre ello, el factor emocional tiene una gran influencia.
De acuerdo al trabajo de investigación científica sobre el insomnio, la regulación de las emociones incide en la conciliación del sueño y los desvelos durante la noche.
En el insomnio provocado por la ansiedad, un problema se retroalimenta del otro, ya que, por una parte, ese estado de nerviosismo y de sobreactivación imposibilitan que la persona pueda descansar. Mientras que, por otro lado, padecer insomnio también aumenta los niveles de ansiedad por no estar descansando lo suficiente y por la impotencia de no poder lograrlo.
Síntomas de la ansiedad al dormir
El insomnio es un problema de salud muy frecuente en nuestros días. Este puede ser ocasional, que se da en el 24%-35% de los adultos o crónico, en el 9%-15% de las personas.
Seguramente te preguntes cómo saber si se trata de un insomnio por ansiedad o hay otras razones detrás. Para disipar las dudas, repasamos cuáles son los principales síntomas que indican un problema de sueño por inquietud y angustia. Se pueden diferenciar entre síntomas físicos y psicológicos:
Síntomas psicológicos que pueden provocar el insomnio por estrés y ansiedad:
- Preocupaciones difíciles de manejar y pensamientos intrusivos que acentúan la angustia.
- Sensación de incertidumbre e inestabilidad emocional.
- Problemas para pensar y concentrarse.
- Sentir frustración e irritación.
Síntomas físicos que indican estados de ansiedad al dormir:
- Temblores y/o hormigueo.
- Dolor o presión en el tórax o en la zona del abdomen.
- Taquicardias.
- Mareos y náuseas.
- Fatiga.
- Escalofríos o sofocos.
- Sensación de ahogarse o atragantarse.
- Sensación de no poder respirar.
¿Qué hacer cuando no se puede dormir por ansiedad?
Una vez sabemos que no podemos dormir por motivos de ansiedad o estados de estrés, toca encontrar la solución. Ante todo, lo más recomendable es no acentuar el problema preocupándose en exceso, ya que ello solo lo agravará más.
En primer lugar, es importante detectar qué está provocando la ansiedad que desencadena el insomnio y empezar a ponerle remedio. Para ello, estas son algunas de las pautas que nos pueden ayudar a minimizar la ansiedad nocturna y evitar el insomnio:
Establecer una rutina
Pautar unos horarios diarios para levantarnos y acostarnos acostumbra al cuerpo a caer en el sueño sobre la misma hora. Por lo que es recomendable que, aunque sea fin de semana y podamos dormir más, nos despertemos más o menos a la misma hora de siempre.
Estar en la cama solo para dormir
Utilizar la cama exclusivamente para dormir es otra práctica que puede reducir la ansiedad al intentar conciliar el sueño. Es importante evitar usar el dormitorio para comer, ver la TV, mirar el móvil, escuchar música, leer… Se trata de un espacio que debemos reservar para el sueño y el descanso.
En el caso de estar en la cama con la intención de dormir y no conseguirlo, los expertos recomiendan salir de ella y realizar alguna actividad de activación hasta tener sueño. Así que eso de dar vueltas en la cama hasta dormirnos es una práctica que hay que evitar.
Practicar ejercicio físico
Varios estudios científicos avalan las ventajas de realizar actividad física para dormir mejor y tener un sueño más reparador. Al practicar deporte, el cuerpo libera endorfinas que reducen la ansiedad y el estrés y que, por tanto, ayudan a minimizar el insomnio.
Dedicar tiempo a la relajación
Reservar un tiempo para relajarse y conectar con el momento presente puede ser otro remedio efectivo para evitar el insomnio y la ansiedad. El Mindfulness puede ser uno de tus aliados en este sentido. Ser consciente de la respiración y de cómo nos encontramos física y emocionalmente puede llevarnos a un estado de calma y de mayor plenitud.
Evitar bebidas con cafeína y cenar pronto
Si estamos en un periodo en el que nos cuesta dormir por ansiedad, tomar bebidas con cafeína puede alterar más el sueño, así como la ingesta de alcohol o el tabaco.
Por otra parte, también es clave cenar un par de horas antes de acostarnos, ya que dormir con el estómago lleno dificulta y empeora la calidad del descanso. El cuerpo estará concentrado en hacer la digestión y no estará por la labor de entrar en sueño.
No utilizar las pantallas antes de dormir
Y aunque parezca misión imposible en un mundo hiperconectado, para acabar con el insomnio por ansiedad es fundamental alejar la vista de las pantallas al menos dos horas antes de ir a dormir. De esta forma, apoyaremos la producción de la melatonina, la hormona que marca los periodos de sueño y vigilia.
Formarse en los trastornos del sueño con el máster en salud mental de Escuela de Postgrado de Medicina y sanidad
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A lo largo del programa obtendrás un amplio conocimiento sobre la salud psicológica y el abordaje de los trastornos mentales, profundizando en áreas como:
- Enfermedad mental y características de una correcta salud psíquica.
- Evaluación y diagnóstico del malestar mental en estados de ansiedad, estrés, problemas alimenticios, dificultades con el sueño, adicciones, distorsión del pensamiento y problemas de personalidad.
- Tipos de emociones y su influencia en la conducta.
- Intervención psicológica.
- Legislación en materia de salud mental.
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Esta formación en salud mental, que puede cursarse online o a distancia, tiene una carga horaria de 1500 horas e incluye certificación universitaria internacional con el reconocimiento de 60 ECTS.